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27.10.14  Der Lausanne Marathon: 432 Trainingskilometer für 42.195 km pures Laufvergnügen

Da war es wieder, dieses magische Schild. 40 km stand schwarz auf orange darauf. So weit läuft man in keinem Training, diese Zahl bekommt man erst im Wettkampf zu sehen. Und da vermag sie Wunder zu bewirken. Die vierzig bis dahin gelaufenen Kilometer scheinen nie existiert zu haben. Es geht nur noch um die zwei kleinen Kilometerchen, die vor einem liegen. Und während man so darüber nachdenkt, rückt schon das nächste Schild in Sichtweite. So auch in diesem Fall. 41 km stand darauf, noch immer schwarz auf orange und gut sichtbar auf Augenhöhe platziert. Doch nun ging es nicht mehr um Distanzen, sondern nur noch um das erhabene Gefühl, nach acht Wochen intensiver Vorbereitung dem Ziel greifbar nahe zu sein. Und das alles im Wissen darum, dass die neue Bestzeit Tatsache werden würde, egal, was auf diesen letzten Metern noch kommen möge.

Rückblende. 6. April auf der Avenue Foch in Paris. Soeben hatte ich meinen ersten Marathon ins Ziel gebracht und war erst einmal froh, es geschafft zu haben. Auch mit der Zeit von 3:47.44 war ich bestens zufrieden. Doch ob ich so schnell wieder einen Marathon laufen würde, da war ich mir in dem Moment nicht ganz so sicher. Doch schon am Tag darauf war ich fest davon überzeugt, es im Herbst erneut wissen zu wollen. Schliesslich fasziniert der Marathon wie kaum eine andere Distanz. Und zwischendrin lagen ja noch die etwas ruhigeren Sommermonate.

Schon bald, nachdem ich aus Paris zurückgekehrt war, begann ich mit dem Aufarbeiten des ersten Marathons, denn wenn ich beim nächsten Mal schneller laufen wollte – und das wollte ich! – so musste ich gründlich über die Bücher. Da erinnerte ich mich an ein Inserat, das ich schon einige Male in der Laufzeitschrift Spiridon gesehen hatte. Es handelte sich dabei um ein Buch mit dem Titel „Greif – for running life“, geschrieben vom erfahrenen deutschen Lauftrainer Peter Greif. Greif könnte man wohl passend als Karl Frehsner des Laufsports beschreiben. Und ähnlich wie Frehsner die österreichische Damennationalmannschaft im alpinen Skirennsport zu Bestleistungen führte, so feiert Peter Greif auch schon seit Jahren regelmässige Erfolge mit seinen Läuferinnen und Läufern. Bereits Mitte der Achtzigerjahre ist sein inzwischen bekannter Marathontrainingsplan entstanden, der noch immer das Herzstück des erwähnten Buches bildet, auch in der aktuellen Auflage. Ergänzt und wunderbar bereichert wurde dieser laufend überarbeitete Trainingsplan durch wertvolle Erweiterungen in den Bereichen Trainingslehre, Wettkampftaktik und Ernährung. Ein kompaktes Einmaleins für Marathonis. Und genau dieses Buch sollte mir den Weg zur verbesserten Marathonzeit ebnen oder mich zumindest nahe an eine möglichst gute Zeit heranführen.

Schon nach der Lektüre der ersten paar Seiten war mir klar, dass das alles andere als ein Spaziergang werden würde und sich Peter Greif bewusst als harter Hund zeigte. Aber genau das war schliesslich seine Aufgabe, denn obwohl er nur über gedruckten Text zu mir sprach und das wohl nicht nur zu mir, sondern zu hunderten Läuferinnen und Läufern weltweit, war es stets so, als ob Onkel Greif direkt hinter mir stehen und mir Parkschleicher Beine machen würde. So nutzte ich die Sommerwochen zwischen den letzten Frühjahrs- und den ersten Herbstläufen nicht wie sonst für gemütliche Touren, sondern widmete mich konzentriert und gewissenhaft dem Laufstiltraining, das am Anfang jeden läuferischen Fortschrittes steht. Hinzu kam der Verzicht auf so manch eine Bratwurst vom Grill und das eine oder andere kühle Bierchen. Denn das konnte ich nicht mehr brauchen, wenn ich denn schneller werden wollte – und das wollte ich!

Acht Wochen vor dem Wettkampftag begann dann das eigentliche Marathontraining. Bis dahin konnte ich durch Greifs Lektüre und eine eingehende Analyse des Laufes in Paris die zu verbessernden Punkte ziemlich genau lokalisieren. Das begann beim Training, das über eine kürzere Zeit, dafür wesentlich effizienter strukturiert stattfinden musste, zog sich weiter über eine etwas diszipliniertere Ernährung mit einem Gewichtsverlust von 1 – 2 kg und schenkte auch der Lauf- und Verpflegungstaktik im Wettkampf selber vermehrt Beachtung. Vor allem die Verpflegung hatte ich in Paris nicht im Griff und stopfte von Anfang an bei jeder Stelle alles in mich rein, was ich ergattern konnte. Dies aus lauter Angst, später einbrechen zu können. Dass ich dadurch aber immer mehr unnötigen Ballast mit mir führte, dessen Nährstoffe am Ende gar nicht mehr zu ihrem Zielort in den Muskeln transportiert werden konnten, war mir nicht bewusst. Auch da half mir Greifs Buch auf die Sprünge.

Die wichtigsten Unterschiede in Bezug auf das Training:

  • Nur noch 8 Wochen intensive Vorbereitung statt deren zwölf im April. Dadurch konnte ich die Form schneller und effizienter steigern.
  • Klar aufeinander abgestimmte Trainingseinheiten, die einen zuverlässig auf den Tag X hin zur Bestform vorbereiten statt eines sich wöchentlich stark ähnelnden Einheitsprogramms.
  • Wöchentlich einen langen Lauf über 35 km statt eines einzigen solchen Laufes kurz vor dem Wettkampf.
  • Hilfreiche Zusatzinformationen für jede Trainingswoche, die auch die wichtigsten Themen ausserhalb der Laufschuhe abdeckten statt einer blossen Tabelle mit Kilometerumfängen.
  • Eine konstante Begleitung durch den Autor statt eines durch einen Logarithmus im Internet berechneten Trainingsplans.

Und das alles ging aus diesem einen Buch hervor. Wer es noch genauer haben will, kann bei Peter Greif einen speziell auf sich selber zugeschnittenen Trainingsplan bestellen.

Ich war mit der Buchvariante aber bestens bedient und spürte Woche für Woche die Fortschritte. Mit vier Trainingseinheiten pro Woche befand ich mich sozusagen im greifschen Mindestbereich, denn fünf bis sieben Trainings wären wesentlich effizienter. Aber auch mit vier Einheiten waren die Fortschritte enorm und auch in höchstem Masse motivierend. Vor allem die 35-km-Läufe jeden Samstag trugen massgebend dazu bei, dass ich die Distanz besser fassen konnte. So konnte ich mich immer mehr auf diese langen Strecken einstellen, was am Ende die Zuversicht beflügelte, den Lauf sicher ins Ziel bringen zu können, und zwar annähernd in der gewünschten Zeit. Weiter entwickelte sich im Laufe der Trainings ein gewisses Tempogefühl. Das ging so weit, dass ich in der letzten Einheit vergangenen Mittwoch in 4 x 1‘000 m das Marathonrenntempo von 4:55 pro km auf +/- 1 Sekunde genau traf, ohne auf die Uhr zu schauen. Der Trainingsplan hatte sich also bewährt. Diese Bilanz konnte ich schon vor dem Wochenende ziehen.

Lausanne, gestern Morgen um 10:10 Uhr. Bestens vorbereitet, zum ersten Mal in meinem Läuferleben unter 80 kg wiegend und mit grosser Zuversicht hörte ich den Startschuss und lief los. Die passende Wettkampftaktik konnte ich ebenfalls aus dem Greif-Buch ableiten. Die wichtigsten Durchgangszeiten hatte ich mir dazu mit Filzstift auf den Unterarm gekritzelt. Nun galt es, die ersten 15 km etwas langsamer anzugehen als das geplante Durchschnittstempo. Das hiess in meinem Fall mit 4:59 statt 4:55 pro Kilometer. Doch so sehr ich mich auch bemühte, locker und ohne jegliche Anstrengung zu laufen, die Zeiten lagen immer zwischen 4:48 und 4:53. Zuerst war ich etwas beunruhigt, doch irgendwann beschloss ich, es einfach laufen zu lassen. Solange mir das Ganze wie ein gemütliches Sonntagsjogging vorkam, musste ich nichts ändern. Ich durfte einfach nicht zu früh anfangen, mich anzustrengen. Denn das war erst für den Abschnitt von KM 15 bis KM 25 vorgesehen. Dieses Stück sollte ich nach Plan in 4:50 pro km laufen. Das ging auch bis KM 22 recht gut. Danach hatte ich etwas Mühe, die Durchgangszeiten zu halten. Doch bei KM 25, als ich eigentlich wieder mit 4:55 hätte laufen können, ging es plötzlich wie von alleine. Ohne Probleme konnte ich Läufer um Läufer überholen. Neben und vor mir hechelten und schnaubten sie wie alte Dampfloks und ich spazierte locker vorbei – zumindest war das meine Wahrnehmung. Von aussen sah es wohl etwas anders aus … Aber auch der Blick auf die Uhr bestätigte mir, dass alles in bester Ordnung war. Die Kilometerzeiten lagen nun sogar wieder etwas tiefer bei teilweise 4:38. Das zog sich so hin bis ungefähr zur 35-km-Marke.

Danach verlagerten sich die Kilometerzeiten in Richtung der angepeilten 4:55 zurück. Ab KM 37 wurde es zum ersten Mal mühsamer. Die Beine fühlten sich schwer an und zweimal spürte ich ein leichtes Ziehen im Oberschenkel. Ein paar Schlucke aus der Trinkflasche, in der ich dem Wasser etwas Salz zugemischt hatte, behoben die Probleme aber sofort und es konnte weitergehen. Auch verpflegungsmässig war ich wesentlich besser, weil sparsamer unterwegs. Bis zur Halbmarathonmarke hatte ich ausser einem Becher Wasser noch nirgends zugelangt. Auf dem Rückweg griff ich zweimal zu einem Orangenschnitz und je einmal zu einem Becher Wasser und Isogetränk. Das reichte und ich musste nicht weiter Zeit an den Verpflegungsposten verlieren. Dennoch zogen sich die Kilometer nun wesentlich mühsamer dahin und ich war mir nicht mehr so ganz sicher, das Tempo bis ins Ziel durchhalten zu können. Aus der Erfahrung im April und durch entsprechende Erwähnung im Trainingsbuch von Peter Greif wusste ich aber, dass ich aus diesem Tal wieder hinauskommen würde. Es war nur eine Frage der Zeit und bis dahin galt es, einfach stur weiterzulaufen und nicht mehr zu viel zu überlegen. Trotzdem rechnete ich wie wild an den Zeiten herum. Noch 4 km zu laufen und 25 Minuten Zeit. Mit einem Fünferschnitt war ich auf der sicheren Seite und die 3:30-Marke müsste zu knacken sein. Dann waren es noch 3 km und ich hatte noch knapp 20 Minuten Zeit. Alles bestens also. Dann näherte ich mich den letzten beiden Kilometern, für die ich noch 15 km Zeit hatte. Von da stand fest, dass die Sub-3:30 so gut wie im Trockenen waren. Das Laufen fiel mir nun wieder deutlich leichter. Zudem führte die Strecke nun leicht abwärts.

Und da war es wieder, dieses magische Schild. 40 km stand schwarz auf orange darauf. Kurz darauf das 41er-Schild und dann drehte die Strecke in Ouchy links ans Seeufer hinunter und auf die letzte lange Gerade. Von weitem waren die farbigen Sponsorentorbögen zu sehen und dahinter musste sich das Ziel befinden. Nun folgte der persönliche Triumphlauf. Bald schon erblickte ich meine Eltern am Strassenrand, die durch die halbe Schweiz angereist waren, um bei meinem Zieleinlauf dabei zu sein. Kurz lächeln, winken und jubeln und dann nochmals volle Konzentration auf die letzten paar hundert Meter. Die 42 km waren passiert und es folgten die schönsten 195 m eines Marathons. In Lausanne wurden diese sogar speziell zelebriert und man lief auf einem roten Teppich dem Zielbogen entgegen. Anders als in Paris musste ich mich diesmal nicht zu einem müden Lächeln quälen, sondern konnte nochmals leicht beschleunigen und mit dem wohl grössten YEAH! meines bisherigen Läuferdaseins die Zielmatte überqueren. Die 3:30 waren geknackt, und zwar deutlich. Meine neue Marathonbestzeit liegt seit gestern Abend bei 3:25.12,7. Doch schon vor dem Start gestern Morgen stand fest, dass ich im Frühjahr 2015 den nächsten Marathon laufen werde. Wo ist noch nicht ganz klar, aber laufen werde ich bestimmt.

 

 

Das Trainingshandbuch „Greif – for running life“ von Peter Greif kann ich allen empfehlen, die sich gezielt auf einen Marathon vorbereiten wollen und die Möglichkeit haben, mindestens viermal pro Woche zu trainieren. Das Buch mit der ISBN 978-3-00-042465-6 gibt es in der aktuellen Auflage aus dem Jahr 2013 direkt beim Autor unter www.greif.de oder im gut sortierten Buchhandel.