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16.06.13  Mission accomplished – 10 Meilen Laufen unter 1:15

Es gibt verschiedene Gründe, eine Laufstrecke unter die Füsse zu nehmen. Man kann zum Genuss laufen, sich selber etwas Gutes tun und die schöne Landschaft geniessen. Oder man kann sich gezielt auf ein Rennen vorbereiten und dieses mit einem persönlichen Ziel antreten. Auch hier können die Ziele vielfältig sein. Vor drei Jahren war mein Ziel, auf jeder neuen Laufdistanz ins Ziel zu kommen und nicht unbedingt Letzter zu sein. Hat man das einmal auf jeder Distanz geschafft, so fängt man an, sich zeitliche Ziele zu stecken. So will man natürlich jeden Lauf mindestens gleich schnell und am liebsten doch noch etwas schneller als den vorherigen laufen. Und dann gibt es noch die ganz speziellen Läufe, die einem noch wichtiger sind und für die man sich noch höhere Ziele steckt. Dazu zählen für mich seit Beginn meiner Laufleidenschaft die 10 Meilen Laufen.

Bei meiner ersten Teilnahme 2010 wagte ich mich noch nicht auf die „grosse“ Strecke und versuchte es über die 4 Meilen (6.4 km). Ein Jahr darauf war ich dann reif für die 10 Meilen und das Ziel lautete, einfach einigermassen würdevoll anzukommen. Mit der Zeit von 1:34.23,0 war ich denn auch völlig zufrieden. Ich hatte die 10 Meilen geschafft und dies auf einer Strecke, die technisch ziemlich anspruchsvoll und mit zwei markanten Anstiegen gespickt ist. Logischerweise wollte ich die Zeit im Folgejahr drücken und so war ich überglücklich, heute vor einem Jahr 1:23.03,8 erreicht zu haben. Ein Riesenschritt vorwärts und das zu einem Zeitpunkt, als ich durch dir bisherigen Läufe der Saison schon reichlich müde war und mich eher über die Strecke quälte als wirklich zu laufen. Dann kam die Sommerpause 2012 und diese nutzte ich, um mich erstmals mit dem Thema Lauftechnik zu befassen. Der Umstieg auf eine einigermassen saubere Vorfusstechnik war zwar anfangs mühsam und liess mich Wadenmuskeln spüren, von denen ich gar nicht gewusst hatte, dass es sie gibt. Doch zeigte das neu ausgerichtete Training schon bald Wirkung. Die weiteren Ergebnisse der vergangenen Saison waren im Vergleich zu den bisher erzielten auf jeder Strecke besser.

Tja, was nun? Da standen die 10 Meilen Laufen wieder vor der Tür und meine Saisonplanung wollte es, dass ich auch dieses Jahr mit dem Freiburg-Halbmarathon und den 20 km de Lausanne schon reichlich Wettkampfkilometer in den Waden hatte. Die 10 Meilen Laufen waren also der krönende Abschluss dieses Dreierpacks und da musste auch eine anständige Zielsetzung her. Für mich war bald einmal klar, dass eine Verbesserung um drei Minuten auf 1:20 zu wenig wäre und mein Ziel ambitionierter ausfallen musste. So setzte ich mir insgeheim das Ziel, die 1:15 zu knacken, hing das aber wohlweislich nicht an die grosse Glocke. Denn was wäre gewesen, wenn ich diese Richtzeit auf meiner Webseite, im Facebook und im Bekanntenkreis rumposaunt hätte und am Ende deutlich darüber geblieben wäre? Das wäre dann doch etwas grossmäulig gewesen. So behielt ich die Zeit lange für mich und liess nur hie und da durchblicken, dass die 1:15 schon toll wären, dass es aber sehr schwierig werde, diese zu erreichen und ich mich mit einer Verbesserung auf unter 1:20 auch zufrieden geben würde.

Verglichen mit letztem Jahr hatte ich heuer mehr Zeit, mich nach den 20 km de Lausanne Ende April für die 10 Meilen Mitte Juni vorzubereiten. Der GP Bern als Sehbehinderten-Guide kam mir dabei sehr gelegen, konnte ich doch einen 10-Meilen-Wettkampf bestreiten, ohne dabei mein Renntempo laufen zu müssen. Die letzten zwei Wochen waren auch zufriedenstellend. Ich lief zwar nie die volle Distanz und liess den Teil im Stedtli aus. Mein Training startete und beendete ich jeweils ausserhalb des Stedtlis beim Schwimmbad Nau. Die Zeiten lagen in allen Trainings bei ca. 1:14. Eigentlich nicht schlecht, doch waren es doch noch zusätzlich zweimal 500 m, die am Lauftag vom Stedtli zum Schwimmbad hinaus und am Ende wieder ins Ziel zurück bewältigt werden mussten. Die 1:15 lagen also durchaus im Bereich des Möglichen, doch musste am Lauftag selber alles klappen. Ich würde mich nicht im Feld einklemmen lassen dürfen, müsste von Beginn an auf Zug laufen, ohne die ersten 3 km bis Zwingen zum Aufwärmen zu benutzen. Ich müsste die beiden Steigungen auf die Bleiholle und später auf die Brislachallmet ziemlich aggressiv angehen und dürfte nicht wie bis anhin hinaufschlurfen. Dann müsste ich auch bergab zügig laufen und dürfte diese Passagen nicht wie bisher zur Erholung nutzen. Am Ende müsste ich dann noch die restlichen 3 km von Zwingen zurück ohne Einbruch überwinden und auch dann würde es sehr knapp werden.

Hätte, könnte, würde – letztlich ist das Rezept an jedem Lauf dasselbe: Um seine anvisierte Zeit zu erreichen, muss man einfach so schnell wie möglich laufen. So einfach ist unser Sport. Auf das Wetter und die anderen Teilnehmer hatte ich keinen Einfluss, also musste ich mich auf mich konzentrieren und dafür sorgen, dass ich das Ding über die Runden bringe.

So machte ich mich gestern beschwingt und voller Freude auf zum Start. Dass dabei zum ersten Mal meine Frau Nathalie neben mir stand, die sich in ihrem Laufdebut auf die 4-Meilen-Strecke wagte, war natürlich auch sehr speziell und schön. Zuvor hatten schon meine Jungs ihre Laufeinsätze und Mika konnte sogar mit einem Top-10-Platz aufwarten. Das würde mir in diesem starken Läuferfeld wohl verwehrt bleiben, war aber auch nebensächlich. Die 1:15 waren inzwischen nicht mehr nur ein schönes Ziel, sondern mussten unbedingt erreicht werden, damit ich die erste Saisonhälfte zufrieden beenden konnte.

Dann endlich fiel der Startschuss und ich versuchte, gleich von Anfang an die Lücken zu finden und noch auf der ersten Geraden im Stedtli ein gutes Starttempo aufzubauen. Draussen vor der Altstadt warteten meine Schwester und meine Jungs am Strassenrand und ich konnte im Vorbeigehen sogar noch Jannes Hand abklatschen. Nach den ersten paar hundert Metern mit zahlreichen Richtungswechseln folgte die langgezogene Gerade entlang der Bahnlinie nach Zwingen. Im Vergleich zum Vorjahr war zu diesem Zeitpunkt das Laufgefühl schon sehr gut und ich hatte auch eine stabile Haltung, die es mir erlaubte, zügig voranzukommen. Es war übrigens das erste Mal, dass ich in Laufen ohne Musik im Ohr startete. Seit Freiburg habe ich mir das Musikhören an Wettkämpfen abgewöhnt und ich geniesse es nun vielmehr, die Stimmung um mich herum wahrzunehmen. Trotzdem fehlte gerade auf diesem eher langweiligen Stück die nötige Motivation durch die Musik. Motiviert wurde ich hingegen durch die Gruppe vor mir, die ich auf keinen Fall aus den Augen verlieren wollte.

In Zwingen lief ich am Wasserstand vorbei, schnappte mir aber dankend einen mit Wasser getränkten Schwamm, den ich mir im Nacken ausdrückte. Frisch geduscht nahm ich den ersten Anstieg von Zwingen auf die Bleiholle hinauf unter die Füsse. Die Höhendifferenz beträgt auf diesem Abschnitt immerhin 60 Meter, wovon aber der Grossteil im Wald und somit am Schatten liegt. Entscheidend bei dieser Stelle war es, oben auf der Höhe nicht nachzulassen und das Tempo auch auf dem nächsten flachen Stück aufrecht zu halten. Ansonsten hätte ich zu viel Tempo eingebüsst. Dann kam der lange Abstieg nach Brislach hinab. Hier galt es, sich „aktiv“ zu erholen. Ich musste also wieder einigermassen regelmässig atmen können, während meine Beine aber unaufhaltsam abwärts preschten. Hier verlor ich in den vergangenen Jahren am meisten Zeit. Das schnelle Bergablaufen war denn auch ein Schwerpunkt in der Vorbereitung auf den Lauf. Unten in Brislach liess ich die Wasserstelle erneut aus, griff aber wieder beherzt zum Wasserschwamm, den ich mir diesmal über dem Kopf ausdrückte. Eine wahre Glanzidee, lief mir doch ein Schweiss-Sonnencrème-Wassergemisch ins Gesicht und in die Augen, das gleichzeitig die Sonnenbrille trübte. Egal, nach kurzem Abwischen führte der Weg auch schon wieder hinauf auf die Brislachallmet. Dieser Anstieg ist mit 70 Metern Höhendifferenz der heftigste auf der Strecke. Normalerweise läuft man hier an der prallen Sonne. Doch das Wetter meinte es gut mit uns und so schob sich in diesem Moment eine dicke Wolke vor die Sonne und der Aufstieg wurde schon fast zum Spaziergang. Aber eben nur fast, denn oben auf der Höhe spürte ich, dass die Reserven langsam zur Neige gingen. Nun galt es, auf der anschliessenden flachen Passage über die Höhe nicht zu viel Tempo zu verlieren und weiterhin zügig zu laufen. Nach einem kurzen Stück bergab stieg der Weg im Wald nochmals an und führte auf den Waldweg, auf dem 200 m später die nächste Verpflegungsstelle folgte.

Da ich bereits im Training merkte, dass an diesem Punkt die Reserven knapp wurden, entschied ich mich zum Mitführen eines PowerGels. Kurz vor der Verpflegungsstelle würgte ich das eklige Vanillezeugs runter und spülte anschliessend gründlich mit Wasser nach. Die paar Sekunden Pause lohnten sich, denn die Lebensgeister kehrten dank dem 500-Kalorien-Kick zurück. Anschliessend folgte das vermeintlich angenehmste Teilstück, eine zweieinhalb Kilometer lange Waldpassage, die ausschliesslich bergab führte. Ganz so gemütlich ist dieses Stück aber nicht, denn der Weg ist ziemlich uneben und wenn man sich auf diesem langen Weg bergab zu sehr ausruht und das Tempo drosselt, fehlen einem im Ziel je nach dem entscheidende Minuten. Zudem hat man dann im Tal unten den nötigen Schwung nicht mehr, den es braucht, um das anschliessende Asphaltstück bis Zwingen zu bewältigen. Frisch gestärkt ging aber alles besser und ich konnte das Tempo bergab sogar steigern. Aus den Trainings wusste ich, dass sich auf dem folgenden leicht abschüssigen Stück nach Zwingen der „Flow“ einstellen würde und so freute ich mich auf diesen Teil der Strecke. Ganz so fliessend wie im Training wurde es nicht, da in diesem Moment auch die Unterstützung der Musik fehlte. Trotzdem konnte ich das Tempo mitnehmen und bis Zwingen durchziehen.

Dann waren es noch 3 km bis ins Ziel. Eigentlich musste ich nur noch heimwärts laufen, aber erfahrungsgemäss stellten diese letzten Kilometer auch dieses Jahr wieder eine Herausforderung dar, die es abschliessend zu meistern galt. Das Tempo war zu Beginn der Passage mit einem Schnitt von 4.20 / km noch im grünen Bereich. Bei km 14 waren es aber dann doch schon 4.50 und der Weg zog sich endlos entlang der Bahnlinie dahin. Genau zu diesem so wichtigen Zeitpunkt zeigte sich eine weitere schöne Facette des Laufsports. Ich hörte hinter mir einen anderen Läufer aufschliessen und wollte ihm Platz machen, damit er mich überholen konnte. Er erwiderte aber, er wolle mich nicht überholen und so liefen wir über fast zwei Kilometer Seite an Seite und jeder unterstützte den anderen. Auf dem letzten Kilometer liess ich dann nochmals nach und mein Mitläufer überholte mich, blickte aber immer wieder zurück um sicherzustellen, dass ich ihm noch folgen konnte. So zog er mich buchstäblich durchs Stedtli hinauf ins Ziel, wo wir uns zuerst einmal überglücklich gratulierten. Wir plauderten kurz über den Lauf und kurz darauf waren wir in erster Linie wieder Väter, die ihre Kinder suchen gingen.

Da ich bei km 2 den falschen Knopf an der Pulsuhr gedrückt hatte, stoppte ich nicht die Kilometerzeit, sondern gleich die ganze Zeitmessung. Bei km 3 startete ich sie wieder und merkte erst dann, dass die Messung nun eh im Eimer war. Immerhin konnte ich noch die einzelnen Kilometerzeiten überwachen. Über meine Zielzeit hatte ich aber zuerst keine Informationen. Meine Frau, deren Einstieg über 4 Meilen übrigens in 37.15,9 bestens gelungen ist, teilte mir dann mit, dass ich noch im Bereich der 1:14 liegen würde. Zu Hause folgte dann die Bestätigung durch Datasport: 1:14.34,4 – Mission accomplished, die Sommerpause kann kommen. Weiter geht es erst im September, dann allerdings mit einer neuen Herausforderung, einem 25-km-Berglauf über 1000 Höhenmeter. Mit dem Course Villeret-Chasseral-Villeret werde ich in zweierlei Hinsicht Neuland betreten. Er wird mein erster Berglauf sein und gleichzeitig mit 25 km die bisher längste Distanz beinhalten. Ich freue mich schon! Doch zuerst folgt jetzt wieder eine Phase, in der ich zum Genuss laufe, mir etwas Gutes tue und vor allem die Landschaft geniesse.