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21.04.14  So gelingen dir die »10 Meilen Laufen« als Anfängerin / Anfänger

Die «10 Meilen Laufen» haben ihren festen Platz im schweizerischen Laufkalender längst gefunden und sind für viele Sportlerinnen und Sportler ein alljährliches Saisonhighlight. Heute in zwei Monaten findet die diesjährige Austragung der 10 Meilen statt, wie immer perfekt organisiert durch die LSG Laufen. Die folgenden Hinweise und Tipps richten sich an Läuferinnen und Läufer, die über die 10-Kilometer-Distanz bereits erste Wettkampferfahrung sammeln konnten und vorhaben, sich in Laufen an die 10 Meilen (16.1 km) zu wagen. Willst du diese Distanz unter die Füsse nehmen? Willst du in erster Linie gut im Ziel ankommen und ist dir die Zeit dabei eher weniger wichtig? Dann musst du unbedingt weiterlesen!

10 Meilen sind eine ideale Distanz, um sich von den 10 km in Richtung Halbmarathon zu entwickeln. 10-Meilen-Läufe gibt es in der Schweiz in verschiedenen Städten. Stellvertretend dafür sollen hier der bekannte und attraktive Grand Prix von Bern und der topfebene und deshalb bestzeitenfähige Aargauer Volkslauf in Aarau genannt werden. Die zweifellos anspruchsvollste und vielseitigste Strecke findet man aber in Laufen. Und genau diesen Kurs gehen wir nun zusammen durch.

Wir befinden uns im Startgelände beim Obertor, mitten in der malerischen Altstadt von Laufen. Die Stimmung ist gut, die Hauptstrasse das Stedtli hinab ist zu beiden Seiten dicht gesäumt von Zuschauern, die wie wir auf den Startschuss warten. Nach dem Start setzt sich das Läuferfeld zügig in Bewegung und zieht durch die Altstadt Richtung Untertor. Noch läuft man dicht gedrängt, aber das Feld wird sich schon bald auseinanderziehen.

Kurz vor dem Untertor biegen wir scharf rechts ab und verlassen die Altstadt in Richtung Birsbrücke. Nun haben die zahlreichen Läuferinnen und Läufer auch mehr Platz und das Gedränge der ersten zweihundert Meter ist schon bald vergessen. Über die Brücke und vorbei am Freibad führt die Strecke die ersten 3 km der Bahnlinie entlang nach Zwingen. Dieses erste Teilstück nutzen wir, um unseren Laufrhythmus zu finden. Dabei ist es auch wichtig, dass wir uns nicht von überholenden Läuferinnen und Läufern abhalten lassen. Unser Ziel ist es, bis Zwingen einen angenehmen Laufschritt gefunden zu haben und für den ersten satten Anstieg gerüstet zu sein.

Dieser folgt kurz vor dem Bahnhof Zwingen. Dort passieren wir auch die erste Verpflegungsstation. Da wir es nicht auf eine Topzeit abgesehen haben, greifen wir zu und genehmigen uns einen Becher Wasser, den wir auch nicht im Laufschritt, sondern im Gehen trinken. Diese paar Sekunden Zeitverlust sind weniger schlimm als sich am Getränk zu verschlucken und einen Hustenanfall erleiden zu müssen.

Die Strecke macht nun eine Spitzkehre und steigt sogleich an, zuerst sanft, dann zunehmend steiler. Auf zwei Haarnadelkurven folgt ein längeres gerades Stück aufwärts. Der grösste Teil dieses Anstiegs befindet sich im Wald, dessen Schatten wir gerne annehmen.

Oben angekommen biegen wir nach links auf einen breiten Feldweg ab. Hier ist es entscheidend, nach dem strengen Anstieg von vorhin nicht gleich nachzulassen, sondern einen regelmässigen, wenn auch etwas langsameren Laufschritt beibehalten zu können. Ganz oben sind wir noch nicht, denn auch der Feldweg steigt ganz leicht an. Im Gegensatz zum Anstieg von Zwingen ist er aber kaum spürbar. Der Weg führt über eine weitere Linkskurve zu einem Bauernhof, der vorerst den höchsten Punkt markiert.

Nun folgt ein längeres Stück abwärts, das uns über ungefähr 1 Kilometer hinunter nach Brislach führt. Diese Abwärtspassage nutzen wir, um uns vom ersten Anstieg zu erholen. Dabei achten wir auf eine ruhige und regelmässige Atmung. Während die Beine locker den Hang hinuntertraben, holen wir mit jedem Atemzug tief Luft. Auch hier gilt es, sich nicht von vorbeiziehenden Läuferinnen und Läufern ablenken zu lassen. Viele davon sehen wir schon bald am gegenüberliegenden Hang wieder …

Unten im Tal angekommen folgt nach gut 5.5 km die zweite Verpflegungsstelle. Auch wenn wir vom langen Abwärtsstück gut erholt sind, nehmen wir auch hier einen Becher Wasser. Die Erfrischung und die zusätzliche Flüssigkeit können wir beim folgenden langen Anstieg gut gebrauchen.

In Brislach überqueren wir die Hauptstrasse und schon geht es wieder aufwärts. Zuerst sanft zwischen den Häusern hindurch, später steiler übers offene Feld. Dieser Anstieg ist etwas mehr als 1 Kilometer lang und im Gegensatz zum ersten Anstieg an der prallen Sonne. An einem heissen Sommerabend kommt es schon mal vor, dass hier die eine oder der andere an die Grenzen stösst. Sollte vor uns jemand zusammenbrechen und stehen am Strassenrand nicht gerade andere Helfer zur Stelle, halten wir an, lassen unseren eigenen Lauf sausen und kümmern uns um die Kollegin / den Kollegen in Not!

Der Anstieg führt nach einem ersten Teil und einer Rechtskurve noch ein Stück weiter bergauf. Hier wird die mentale Stärke besonders auf die Probe gestellt, da man den höchsten Punkt immer vor Augen hat, dieser aber noch sehr weit entfernt zu sein scheint. Da hilft es, den Blick ein paar Meter vor sich auf den Boden zu richten und gleichmässig immer weiter bergauf zu laufen. Wenn wir ruhig und gleichmässig vorankommen, erreichen wir den höchsten Punkt der Strecke ohne grössere Probleme.

Der Weg führt nun auf der Höhe leicht bergab, so dass wir wieder Kraft tanken können. Kurz darauf biegen wir links ab, wo der Weg wieder asphaltiert ist und die Strecke nun deutlich abwärts führt. An dieser Stelle haben wir die 5-Meilen-Marke erreicht. Halbzeit! Und das Beste daran ist, dass die grossen Hindernisse hinter uns liegen. Von nun an geht es mehrheitlich bergab.

Nach einer kleinen Senke müssen wir aber zuerst noch einen letzten kurzen Anstieg von rund hundert Metern Länge bewältigen, der aber im Schatten liegt und kein Problem mehr darstellt. Dann sind wir im Wald und erreichen schon bald die dritte Verpflegungsstation. Da wir erst gut die Hälfte der Distanz hinter uns gebracht haben, greifen wir auch hier zu und trinken einen Schluck.

Anschliessend folgt die Belohnung für den harten Aufstieg und wir laufen über fast 3 Kilometer stetig bergab, die meiste Zeit sogar im Schatten des Waldes. So angenehm dieses Stück auch ist, so hat es dennoch seine Tücken! Der Weg ist sehr steinig und oft uneben. Es ist also wichtig, trotz aufkommender Müdigkeit weiterhin konzentriert zu laufen und vor allem die Füsse gut anzuheben, um nicht über einen Stein oder einen kleinen Zweig auf dem Weg zu stolpern.

Nach rund 11 km der Laufstrecke flacht der Weg ab und führt weitgehend flach oder gar leicht abfallend über zwei Kilometer nach Zwingen zurück. Auf diesem Streckenabschnitt besteht die Schwierigkeit hauptsächlich darin, sich nach dem langen, erholsamen Abstieg wieder an die flache Strecke zu gewöhnen und den Rhythmus weiterhin halten zu können. Wir haben zu diesem Zeitpunkt bereits rund 12 Kilometer mit zwei anstrengenden Anstiegen zurückgelegt. Nun gilt es, die restlichen vier Kilometer auch noch abzuspulen.

In Zwingen überqueren wir die durch Streckenposten gesicherte Hauptstrasse und laufen links am Bahnhof vorbei, wo wir kurz darauf nochmals am ersten Verpflegungsposten vorbeikommen. Die hilfsbereiten Leute sind immer noch da und ein letztes Mal stärken wir uns mit etwas Wasser, um auch noch die letzten drei Kilometer zurück nach Laufen zu schaffen.

Diese letzten drei Kilometer haben es in sich. Die Strecke ist bekannt und noch vom Hinweg in unseren Köpfen. Entsprechend lange kommt uns dieser Abschnitt vor. Einige werden vielleicht schon bald das Tempo verschärfen und frühzeitig den Zielsprint vorbereiten. Wir lassen sie ziehen und konzentrieren uns weiterhin auf einen gleichmässigen Laufschritt.

Endlich haben wir das Freibad erreicht. Direkt im Anschluss folgt der Fussballplatz und spätestens bei der Eisenbahnunterführung wissen wir, dass einer erfolgreichen Zielankunft nichts mehr im Weg steht!

Jetzt noch über die Brücke, dann links einbiegen und schon liegt die Altstadt wieder vor uns. Von weitem hören wir die Menge im Stedtli feiern und applaudieren, was zusätzlich motiviert. Im Stedtli angekommen biegen wir ein letztes Mal links ab und sind auf der Hauptstrasse. Die letzten paar Meter geradeaus ins Ziel werden zum Triumphlauf in einer einmaligen Kulisse. Über die Ziellinie und geschafft! Als letzter Teil des Laufes folgen einige wichtige Dehnübungen in einer ruhigen Seitengasse, damit wir auch morgen noch aufrecht und munter durch die Gegend spazieren können. Doch nun lassen wir uns in der Festwirtschaft mit leckerer Pasta und einem kühlen Getränk verwöhnen und feiern unseren erfolgreich bestandenen 10-Meilen-Lauf!

Update 2015:

Das OK der 10 Meilen Laufen führt am Sonntag, 7. Juni 2015 ein offenes Training für alle Interessierten durch. Besammlung ist um 10:00 Uhr auf dem Rathausplatz in Laufen. Die Teilnahme ist kostenlos. Weitere Informationen unter www.lsglaufen.ch.