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21.05.14  »Die 10 Meilen Laufen« – mögliche Schlüsselstellen für ambitionierte Hobbyläufer/innen

Heute in einem Monat ist es soweit: Der Laufsport kommt dorthin zurück, wo er hingehört – nach Laufen. Heute vor einem Monat habe ich einen Artikel veröffentlicht, der sich an Einsteigerinnen und Einsteiger auf der 10-Meilen-Distanz wendet, die vorhaben, dieses Jahr zum ersten Mal in Laufen zu starten. Den „Neulingen“ Tipps zu geben, fällt mir nicht schwer, da ich von mir behaupte, die Strecke inzwischen sehr gut zu kennen. Aber wie sieht es mit Tipps für ambitionierte Läuferinnen und Läufer aus? Der folgende Artikel soll zumindest ein Versuch sein, auch denjenigen einige Infos zu geben, die etwas schneller unterwegs sind.

Meine aktuelle Bestzeit auf der Laufener Strecke liegt bei 1:14.34. Letztes Jahr hat das für Rang 15 von 47 in der Alterskategorie M30 gereicht. Zum Vergleich: Die besten 10 Läufer der Kategorie hatten alle Zeiten unter 1:10. Es ist also fraglich, ob ich der Richtige bin, um schnellen Läuferinnen und Läufern Tipps zu geben. Dennoch möchte ich auf ein paar Punkte eingehen, die ich für mich beachte, um meine Zeit im Idealfall auch dieses Jahr weiter drücken zu können.

Da wäre zum einen die Tatsache, dass es bei einer anvisierten Zeit im Bereich von 1:10 im Gegensatz zu den Einsteigerinnen und Einsteigern nicht möglich ist, sich bergab zu erholen und das Rennen langsam zu beginnen. Während man bei angepeilten Zielzeiten von 1:30 und mehr die beiden längeren Bergabpassagen dazu nutzen kann, sich von den Anstiegen zu erholen, kann man das bei 1:10er-Zeiten schlichtweg vergessen. Da gilt es, von Anfang an auf Zug zu laufen.

Das ist vor allem auf dem ersten Kilometer durch das Stedtli hinaus eher schwierig. Am Anfang ist das Feld meistens noch dicht gedrängt und nach den ersten rund 150 m folgt bereits eine scharfe Rechtskurve, die auch nur von den Vordersten schnell gelaufen werden kann. Auf diesen ersten paar hundert Metern ist es wichtig, einerseits vorsichtig zu sein und die Lücken zu suchen, andererseits darf man aber auch nicht zu verhalten starten, um nicht gleich zu Beginn schon wertvolle Zeit liegenzulassen.

Ist man dann erst einmal auf dem ausreichend breiten Feldweg Richtung Zwingen, kann man auch eher einen regelmässigen Laufschritt finden und darauf achten, das Tempo zügig zu gestalten. Die erste Wasserstelle folgt nach 3 km, kurz vor dem ersten Anstieg. Ich persönlich lasse diese jeweils aus, da ich zuvor den ganzen Tag hindurch und kurz vor dem Start ausreichend trinke. Da ziehe ich den Lauf lieber ungebremst weiter und versuche, möglichst viel Schwung in die Steigung mitzunehmen. Diese kommt zumindest für mich etwas früh, da ich meistens rund 5 km brauche, um eine Stabilität hinzukriegen, die auch über eine Steigung hinweg erhalten bleibt. Wem das einfacher fällt, der/die hat hier keine Probleme und kann munter durchziehen. Wir anderen haben halt letztlich keine Wahl und müssen auch versuchen, möglichst flott da hochzukommen. Die Strecke führt über zwei serpentinenartige Kurven hinauf, wobei das Teilstück bis zur ersten Kurve noch an der prallen Sonne liegt. Danach wird es angenehmer, da die Strecke im Wald und somit im kühlen Schatten verläuft.

Wie für die Einsteiger/innen ist es auch für Schnellere wichtig, oben am Waldrand nicht einzuknicken, sondern das Tempo über die folgenden paar hundert Meter bis zum Bauernhof zu halten. Die asphaltierte Bergabpassage nach Brislach soll zur aktiven Erholung genutzt werden. Während man sich darauf konzentriert, die Atmung zu beruhigen, ist es aber wichtig, dass die Beine unentwegt weiterspulen und die Kraft gut auf die Strasse übertragen. Auch hier greift die alte Läuferregel: Was man bergauf eingebüsst hat, kann man bergab nur sehr schwer wieder kompensieren. Umso wichtiger ist es, auf diesem Teilstück weiterhin zügig zu laufen, auch wenn es einen zum lockeren Traben verleitet.

Unten angekommen muss sofort wieder ein stabiles Tempo aufgebaut werden. Je nach Wetterverhältnissen würde ich aber die zweite Verpflegungsstation in Brislach nutzen, um für den folgenden langen Anstieg gewappnet zu sein. Wer selber Getränke mitführt, kann allenfalls auch auf die Wasserstelle verzichten. Da ich aber ungern einen Trinkgurt umgeschnallt habe, muss ich bei wärmeren Temperaturen kurz verlangsamen und trinken. Sind die Temperaturen eher kühl, lasse ich auch diese Wasserstelle aus.

Nun folgt der lange Anstieg übers Grüt hinauf zum höchsten Punkt der Strecke. Spätestens hier habe ich Mühe, das Tempo zu halten und muss aufpassen, nicht langsamer zu werden als nötig. Der erste Teil des Anstieges bis zur Kreuzung Hohle Gasse / Kaltbrunnentalstrasse ist etwas steiler als der zweite. Wenn man es bis zur Kreuzung geschafft hat, geht der Rest auch noch und man kann weiter auf das Tempo achten.

Oben angekommen ist es erneut wichtig, nicht nachzulassen, sondern auf dem flachen, später leicht abfallenden Weg wieder etwas Stabilität aufzubauen und nicht einzubrechen. Drüben im Wald folgt die dritte Wasserstelle. Ich selber führe jeweils einen Power-Gel mit, den ich kurz vor dieser Wasserstelle einnehme und anschliessend mit einem Becher nachspüle.

Kurz darauf beginnt die lange Bergabpassage im Wald. Wie schon im Artikel vom 21. April beschrieben, ist der Weg an einigen Stellen uneben und es kann auch der eine oder andere kleine Ast auf der Strecke liegen. Hier ist es also wichtig, schnell zu laufen und trotzdem konzentriert zu bleiben. Auf diesem anspruchsvollen Streckenabschnitt gilt es, noch mehr als sonst auf eine saubere Lauftechnik zu achten, um nicht im falschen Moment auf einem losen Stein aufzusetzen und im schlimmsten Fall zu stürzen.

Das Gute an diesem langen Abstieg ist, dass man mit wenig Aufwand ein ordentliches Tempo aufbauen und unten ins Flachstück mitnehmen kann. Dieses Flachstück selber ist am Anfang sogar noch ganz leicht abfallend. Auf asphaltierter Strasse kann man zügig vorankommen und ohne grosse Probleme nach Zwingen laufen.

Die letzten drei Kilometer zurück ins Stedtli sind meiner Erfahrung nach die mühsamsten. Zwar steht noch immer die erste Wasserstation vom Hinweg bereit, aber eigentlich hat man da keine Zeit mehr, den Lauf abzubremsen und zu trinken. Je nach Witterung und physischem Zustand kommt man aber nicht darum herum. Letztlich darf man auch beim Versuch, eine schnellere Zeit zu laufen, die Sicherheit nicht ganz aus den Augen verlieren.

Am Ende gilt es einfach, diese drei Kilometer noch abzuspulen und das Ding nach Hause zu laufen. Auf der Höhe des Fussballstadions kann man dann auch an eine Tempoverschärfung als Vorbereitung auf den Zielsprint denken (Schnellere sicher schon auf Höhe der Newroc). Der Weg durch die Unterführung Nau und über die Birs Richtung Amtshausplatz ist nicht mehr weit. Spätestens nach dem Einbiegen auf die Hauptstrasse im Stedtli ist es Zeit, nochmals so gut wie möglich zu beschleunigen und die letzten 150 m zu sprinten. Dabei einfach aufpassen, dass niemand behindert oder angerempelt wird. Es kann gut sein, dass man kurz vor dem Ziel noch Walker/innen überholt, die grundsätzlich langsamer unterwegs sind. Da muss man auch mit der Ziellinie vor Augen aufpassen, dass man nicht noch im letzten Moment auf jemanden aufläuft und womöglich noch einen Sturz verursacht.

Wenn man die «10 Meilen Laufen» also vom Start bis ins Ziel auf Zug läuft und versucht, unterwegs möglichst wenig Tempo einzubüssen, sind Zeiten unter 1:15 auch für Läufer/innen meiner Gattung möglich. Technisch bessere und schnellere Leute werden vielleicht auch mit wesentlich weniger Aufwand unter 1:10 bleiben.

Wie eingangs erwähnt, bin ich nicht zwingend derjenige, der schnellen Läuferinnen und Läufern Tipps geben muss. Im Gegenteil, ich würde mich auch sehr über eure Anregungen, Korrekturen, Tipps etc. freuen! Dazu könnt ihr mich entweder per E-Mail an Diese E-Mail-Adresse ist vor Spambots geschützt! Zur Anzeige muss JavaScript eingeschaltet sein! kontaktieren oder meinen Post zu diesem Artikel auf Facebook (www.facebook.com/LukasReinhard.ch) kommentieren.

Ich wünsche allen, ob langsam oder schnell, einen schönen, schnellen und erfolgreichen «10 Meilen Laufen» und viel Spass in unserem schönen Stedtli!

PS: Die in diesem Artikel geschilderten Strategien sind sehr subjektiv und können nicht als allgemein gültig betrachtet werden. Dies gilt vor allem für die Verpflegung unterwegs. Jede/r weiss selber am besten, wann und wo Getränke nötig sind und ob man welche mitführt oder sich auf die Verpflegungsposten entlang der Strecke verlässt. Seid also in jedem Fall vorsichtig, denn diese warmen Juniabende haben es in sich und schlussendlich ist man lieber ein paar Sekunden langsamer, dafür kommt man gesund ins Ziel!